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2015.8.24

つらい睡眠障害の予防に!厚生労働省より発表された「睡眠障害を防ぐための12の指針」とは

睡眠
暑くて寝苦しい季節から解放されるのももうすぐ。厚生労働省より発表された「睡眠障害を防ぐ12の指針」には、寝るための知識が掲載されています。秋の夜長に備え、十分な睡眠をとれるよう「寝るための準備」をしてみてはいかがでしょうか。

睡眠障害対処 12の指針

1睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

2刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス

就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

3眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

4同じ時刻に毎日起床

早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

5光の利用でよい睡眠

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を

6規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進

7昼寝をするなら、15時前の20~30分

長い昼寝はかえってぼんやりのもと
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

8眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

9睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

背景に睡眠の病気、専門治療が必要

10十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
車の運転に注意

11睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

12睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

一定時刻に服用し就床
アルコールとの併用をしない

心地よい「快眠」が摂れるよう普段の生活から取り入れてみてはいかがでしょうか。

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